科學(xué)抗“疫”心理問題怎么解決

　　根據(jù)疫期心理狀態(tài)調(diào)研的5萬多份問卷分析，結(jié)合開通的抗疫心理服務(wù)熱線電話情況梳理，疫情期間反映較多的心理問題如下：

　　認(rèn)知困惑：注意力不集中、過度關(guān)注疫情相關(guān)報(bào)道、反復(fù)思考疫情內(nèi)容、過度在意身體變化等；

　　負(fù)性情緒：緊張、焦慮、恐慌、急躁、抑郁、迷茫、憤怒、孤獨(dú)、悲傷、內(nèi)疚、自責(zé)等；

　　行為異常：反復(fù)消毒、反復(fù)洗手、反復(fù)測(cè)量體溫、不敢開窗通風(fēng)、不敢出門等強(qiáng)迫行為和沖動(dòng)、急躁、懶散、過量煙酒等不良適應(yīng)行為；

　　身體不適：失眠、多夢(mèng)、胸悶、心慌、氣短、茶飯不思、腸胃不適、肌肉緊張或無力等軀體反應(yīng)；

　　人際沖突：居家隔離期間，容易因觀念沖突產(chǎn)生家庭矛盾，且普遍處于負(fù)性情緒狀態(tài)，容易產(chǎn)生人際沖突；

　　工作壓力：一些醫(yī)護(hù)和保障人員面臨直接接觸感染者、長(zhǎng)期加班、工作頭緒繁雜、無法兼顧家庭等巨大的心理生理壓力，容易產(chǎn)生倦怠、委屈、憤怒、內(nèi)疚、無力等困擾。

　　針對(duì)上述問題，可采用一些簡(jiǎn)單的心理自助和疏導(dǎo)方法：

　　（1）規(guī)律生活作息，建立適宜邊界：疫情期間如果對(duì)生活日常難以集中注意力，對(duì)疫情相關(guān)的問題過度關(guān)注，會(huì)呈現(xiàn)出一定的注意狹窄狀態(tài)。這種狀態(tài)本身是人面對(duì)危險(xiǎn)的求生反應(yīng)，但如果長(zhǎng)期持續(xù)會(huì)造成身心能量的耗竭，并伴隨持續(xù)的不良情緒。因此要保證飲食和睡眠，規(guī)律生活作息，在日常生活和關(guān)注疫情之間建立適宜的邊界，每天留出一小部分固定時(shí)間來關(guān)注疫情，不讓疫情帶來的強(qiáng)烈體驗(yàn)過度干擾我們的正常生活。

　?。?）正視疫情信息，保持理性客觀：疫情期間鋪天蓋地的信息，會(huì)使人隨之產(chǎn)生許多的負(fù)性情緒，理性客觀地認(rèn)識(shí)疫情信息可以幫助穩(wěn)定情緒。要對(duì)接收到的疫情信息進(jìn)行分類比較：謠言和不實(shí)報(bào)道往往具有來源不明、信息碎片化、夸大威脅性等特點(diǎn)，給人帶來負(fù)性情緒體驗(yàn)；正規(guī)媒體的報(bào)道則來源清晰、措辭嚴(yán)謹(jǐn)、客觀中立，給人以穩(wěn)定感。

　?。?）適度開展活動(dòng)，合理宣泄情緒：在活動(dòng)受限的情況下，安排一些可以讓自己感覺平靜、專注、愉悅或掌控的活動(dòng)，如聽音樂、看書、畫畫、工作等，讓自己從負(fù)面的情緒體驗(yàn)中脫離出來。當(dāng)覺察到自己產(chǎn)生負(fù)性情緒時(shí)，尋找合理的情緒宣泄途徑，告訴自己產(chǎn)生負(fù)性情緒是疫情期間的正常反應(yīng)，允許自己表達(dá)脆弱，可以通過寫下自己的情緒體驗(yàn)、找人傾訴、大聲唱歌、哭泣等方式宣泄自己的負(fù)性情緒。

　?。?）學(xué)會(huì)身心放松、主動(dòng)營(yíng)造安全感：通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)呼吸放松、漸進(jìn)式肌肉放松、想象放松、正念瑜伽等身心放松方法，或者通過按摩、泡澡、運(yùn)動(dòng)等方式，主動(dòng)開展身心調(diào)適。無法預(yù)期的疫情風(fēng)險(xiǎn)會(huì)造成安全感的缺失，但可以通過積極關(guān)注環(huán)境中的安全信息來提升安全感，如：國(guó)家的有力應(yīng)對(duì)、防控措施的有效隔絕、癥狀的有效控制等。另外還可以通過下載收聽著陸技術(shù)、安全島、心靈花園等音頻，來構(gòu)建心理安全感。

　　（5）保持人際交往，激發(fā)內(nèi)在資源：疫情期間，家人和朋友的支持可以帶給我們安穩(wěn)感，可每日與家人朋友打電話或者發(fā)微信，交流內(nèi)容主要是相互支持、鼓勵(lì)、傳播積極信息，避免傳播謠言、渲染威脅和傳播負(fù)能量。面對(duì)困境時(shí)，可通過回顧自己以往面對(duì)困境時(shí)的經(jīng)驗(yàn)，找到自己當(dāng)時(shí)應(yīng)對(duì)的方法和策略，以調(diào)動(dòng)內(nèi)在資源，提升應(yīng)對(duì)能力，渡過當(dāng)前的難關(guān)。

　　（6）相互接納情緒，進(jìn)行有效溝通：疫情期間，生活空間的重疊、觀念差異、負(fù)性情緒宣泄，以及缺乏安全感引發(fā)的控制欲等，容易使家庭成員之間發(fā)生矛盾。了解矛盾產(chǎn)生的原因有助于我們更好地理解對(duì)方的情緒，對(duì)一些容易產(chǎn)生沖突的問題，可以通過家庭會(huì)議等進(jìn)行協(xié)商處理，相互尊重、互諒互讓、就事論事，不要惡意揣測(cè)家人。交流時(shí)態(tài)度平和，講話突出要點(diǎn)，不進(jìn)行情緒性溝通。

　?。?）構(gòu)建多維心理防護(hù)體系，全面保障一線人員：針對(duì)一線醫(yī)護(hù)人員及保障人員，要構(gòu)建多維度的心理防護(hù)體系，包括科學(xué)合理的輪班制度、及時(shí)完備的后勤保障、適時(shí)暖心的人文關(guān)懷、有的放矢的心理干預(yù)等，全面保障一線人員身心協(xié)調(diào)、張弛有度、無后顧之憂地開展抗疫工作。

　　據(jù)新華社